如果孕妈妈按时产检时，医师奉告需要多歇息，避免过多活动，还是听话不要运动了。但这种限制活动，也不是只能整天躺着，在身体条件允许下，能够略微走一走。

 

孕晚期动起来，为临产做准备

 

一直以来，马姐姐都十分引荐大家坚持孕期训练。除了控制体重，适当的孕晚期训练还能够为临产做准备。

 

因为宫口全开以后，孕妈妈需要每1-2分钟用力一次，大概要耗上个1-2小时，能够幻想这对肌肉力气的需求是十分大的。因此，加强肌肉训练，提高肌肉力气，对于促进孕妈妈顺利生产十分有帮助。

 

那参与到临产的肌肉群都在哪些地方呢?

 

主要在腹部、盆底、上肢和下肢。

 

孕晚期的简略运动，教您做个小“肌”灵鬼

 

咱们GET到了临产时需要的肌肉，下面就来学几个简略动作，有针对性地训练一下。

 

那，每天应该运动多久呢?

 

运动医学主张1次运动半小时左右，1周运动3-5次比较合适。当然，详细运动多久还需要根据孕妈妈的体力和状况来调整。

 

那，运动前有什么留意呢?

 

1.穿着吸汗舒适的衣服和鞋子，并准备好水和加餐小零嘴。

 

2.动作应该以缓慢为主，运动后感觉有点儿累即可，也别太过于疲累。

 

3.孕妈妈身体容易感到疲乏，留意不要牵强。呈现任何呼吸不畅、晕眩、头痛、腹痛等不适，应马上停下来歇息。

 

那，4个简略动作开端吧

 

留意：前三个动作，主张孕妈妈在家人陪同下缓慢进行。

 

1.训练小腿上的肌肉

 

(临产脚踩踏板时用到)

 

踮脚动作：

 

双手叉腰，两腿分隔与肩同宽，挺直身体，踮起脚1-2秒后慢慢康复站稳，踮脚、康复，替换进行。想增强运动作用，孕妈妈还能够有意识地收缩大腿的肌肉，感到大腿酸胀，就标明做到位了。

 

2.训练大腿上的肌肉

 

静靠墙蹲动作：

 

背部坚持与墙面紧贴，双脚略微分隔，膝盖与脚尖对齐，膝盖曲折，身体靠着墙往下蹲，最理想的状况是下蹲的程度能够到达大腿和小腿笔直，刚开端练做不到没有关系，能感觉到大腿发酸发胀就到达了训练的作用。下蹲的时刻要根据自己的感觉来定，撑不住了就靠着墙缓慢站起来，每次操练能逐步延伸下蹲的时刻就能够。

 

3.训练上肢肌

 

(临产手抓产床向下用力时会用到)

 

最常用的办法，便是举小哑铃，哑铃重量≤0.5kg(1斤)比较合适。

 

那哑铃带着费事，能够买个弹力带，平常上班外出都能够拉伸一下，也有助于增强上肢的肌肉力气。那不想用工具的话，也能够试试徒手增肌的运动，比方招财猫。望文生义，便是相似招财猫摆手的动作，不过需要孕妈妈两肩展开，双臂都要运用上。详细操练办法为，首要，双臂以招手的动作一起举起，坚持上臂与肩部齐平，后向前向下缓慢旋转前臂，直到不能再持续旋转时，双臂向后向上回到原来的位置，如此反复即可。

 

4.训练盆底肌

 

凯格尔运动：

 

这个运动十分引荐孕妈妈们学习，坚持训练，一方面生孩子有力气，另一方面产后不容易盆底松懈，能减少漏尿的尴尬。而且，凯格尔运动随时随地都能够悄咪咪地进行哦。

 

而做这个运动，先要知道盆底肌肉群在哪里?能够回想一下，曾经尿尿中途忽然中止，憋住，感觉哪里在发力，那里便是要找的盆底肌。但是别为了找盆底肌经常去中止尿意，可能会引发泌尿系统疾病。

 

如果想练出作用，孕妈妈要坚持8周以上，每天做3组，每组完结10-20次肌肉的收缩和放松。每次用力收缩的时刻逐步延伸，能够从3秒开端，一周增加1秒，直到能坚持收缩到达10秒的状况。

 

当孕晚期训练遇上宫缩

 

越挨近预产期，孕妈妈运动时就越需留意宫缩。孕12-14周起就会呈现肚子发紧、发硬的现象，是生理性宫缩，一般没有疼痛感或有细微疼痛。

 

假如正在运动时呈现宫缩，就必须先停下来歇息一会，待不适感没有再呈现，胎儿正常活动，肚子不像之前那样又硬又紧，才考虑持续运动。要是歇息后，宫缩没缓解，疼痛感加强，疼得没法动弹，那就要警觉起来，主张尽快去医院检查。

 

——爱之晶 代孕第一品牌